認知症を予防するためにできることは？
運動や食事、おすすめのゲームなどの対策も

■青魚

代表的な青魚は、サバ・サンマ・イワシ・アジです。青魚はDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA（エイコサペンタエン酸）を多く含有していて、コレステロールを減少させる効果があります。米国の調査によれば、月に１回だけ魚を食べる人と週2回魚を食べる人を比べるとアルツハイマー型認知症発症率は41％減少したと報告されています。

■野菜・豆類・果物

アルツハイマー型認知症や脳血管系の疾患に適した栄養素と言われるビタミンＢ群の葉酸成分が多いと言われるのが小松菜・ほうれん草、バナナ・イチゴ・キウイなどです。大豆製品にはコレステロール・中性脂肪を抑える栄養素が含まれていて、生活習慣病の対策になり、毎日摂取した場合に脳内の情報伝達がスムーズになるので認知症予防になると考えられます。

■コーヒー・緑茶・赤ワイン

コーヒーや緑茶に含まれるカフェインは、血圧上昇を抑え、認知機能の低下を妨げる効果があるとされています。ただし過剰摂取すると自立神経を損ない、逆効果になる場合があるので注意してください。
また、コーヒーや赤ワインに含まれるポリフェノールは、強い抗酸化作用により、高血圧・動脈硬化や認知症の予防ができると見込まれています。しかし、あくまでも適量を摂取した場合に効果が期待されるので、飲みすぎないように気を付けましょう。

認知症とメタボリックシンドロームの関係

メタボリックシンドロームは認知症を発症する危険因子と見なされています。メタボリックシンドロームとは厚生労働省のｅ－ヘルスネットによると内臓肥満に高血圧・高血糖・脂質代謝異常が組み合わさることにより、心臓病や脳卒中などになりやすい病態を指します。食事や運動習慣・喫煙や飲酒などの生活習慣が深く関係し、それらが発症の要因となる生活習慣病の前段階の状態を示すものです。
認知症の中でも、6割超を占めているアルツハイマー型認知症はメタボリックシンドロームなどによる生活習慣病の影響があると指摘され、発症率第2位の血管性認知症も、高脂血症や高血圧による動脈硬化から引き起こされる脳血管障害(脳出血・脳梗塞)が原因の場合が多いと考えられています。日頃から生活習慣を見直して改善を心がけ生活習慣病を抑止することができれば、認知症の予防効果も期待できます。

運動による認知症の予防効果

メタボリックシンドロームなどの生活習慣病が認知症に関係しているのであれば、運動でメタボリックシンドロームを予防して生活習慣病を防ぐことができると、アルツハイマー型認知症や血管性認知症の発症率を抑えることにつながると言えます。
世界保健機関（WHO）が推奨している「運動・認知的介入による認知症リスク低減」では、認知機能低下のリスクを軽減するために、正常な認知機能を有する成人には身体活動を推奨すべきであるとしています。推奨される身体活動は、65歳以上の成人に対して1週間に150分の中強度の有酸素運動、または75分の高強度の有酸素運動を行うこと、有酸素運動は1回につき、少なくとも10分以上続けることなどが挙げられています。
実際に仕事中や自由時間に運動量が多い人はアルツハイマー型認知症の発症率が低下するという日本や海外の調査でも、運動は認知症の予防策となることが多く報告されており、運動は認知症予防、認知機能の低下を抑制できることが世界的に認められているのです。

認知症の予防にはどのような運動が効果的？

では、認知症の予防にはどのような運動が効果的なのでしょうか？
生活習慣病のリスクを取り除いて脳を良好状態に保つためには、一時的にハードな運動を行うよりも、毎日の生活で運動や身体活動を積極的に取り入れ、週2～3回以上の頻度で、30分以上軽めの運動を継続することがおすすめです。
効果が高いとされるのが有酸素運動で、その中でも特に、様々な運動やトレーニングの中で最も気軽に取り入れやすく、高齢者でも続けやすいのがウォーキングです。朝や夕方に景色を楽しみながらの散歩や、駅などの公共施設で無理のない範囲での階段の利用、電車やバスで一つ前の駅で降りてみるなど身体への負担も少ないため、日常生活の中に取り入れてみるのも良いでしょう。

アクションゲーム（ゲームアプリやテレビゲームなど）

テレビゲームやアプリでできるアクションゲームは、認知症予防に効果的と言われています。アクションゲームは、視覚的な情報を脳ですぐに処理して指を動かすことが必要となるため、認知機能の維持・向上につながると考えられているからです。

クイズゲーム

頭を使うクイズは、認知症の予防や症状の進行をゆるやかにするために、介護施設のレクリエーションとしてよく取り入れられています。漢字クイズや都道府県クイズなど、楽しみながらできるクイズがおすすめです。書店にあるクイズ関連の本の購入、無料のクイズアプリの利用などで、認知症予防に取り組んでみましょう。

脳トレ・パズルゲーム

脳トレ・パズルゲームは、色の判別や記憶力、空間把握力などが求められるため、脳を活性化させるのに良いと言われています。ジグソーパズルをはめる際に指先を使うことで、脳が刺激されて認知症の予防効果が期待できます。ジグソーパズルだけではなく、クロスワードパズルや立体パズルもおすすめです。無料で楽しめる様々な種類のパズルアプリがあるので、スマホやタブレットにインストールして楽しんでみるのもよいでしょう。

レクリエーションやスポーツのゲーム

テニスやグラウンドゴルフなどのスポーツは、身体を動かしながら頭で考え、他の人とコミュニケーションを取るので、認知症予防につながると言われています。介護施設で行われるレクリエーションでは、うちわテニスや風船バレーなど、身近にある道具で誰でも簡単にできるようにアレンジされたスポーツゲームもたくさん行われています。

―レクリエーションについて詳しく知りたい方はこちらをご覧ください―
▶　「デイサービスのレクリエーション代表例１５選！盛り上がるレクのコツも解説」

―認知症の方向けのレクリエーションについて詳しく知りたい方はこちらをご覧ください―
▶　「認知症の方向けのおすすめレクリエーションは？その効果や楽しんでもらうコツを紹介」

■ポイント１）ほどよいレベル設定にする

ゲームの内容があまりにも簡単すぎると飽きてしまいますし、バカにされているのではないかと感じ自尊心を傷つけてしまう恐れがあるので注意しましょう。反対に難しすぎる内容だと、うまくできないことに自信を失くしてしまうこともあるため、ほどよいレベル設定で行いましょう。

■ポイント２）無理なく参加できる内容にする

身体状況や好みなどを考慮して、無理なく参加できる内容のゲームを行いましょう。昔からの趣味に関するゲーム、特技を生かせるゲームなど、興味を持ってもらいやすい内容で、自然と楽しめるような工夫をしましょう。

■ポイント３）安全に配慮する

ゲーム中に転倒やケガがないように、安全に配慮しましょう。周りに危険なものはないか、顔色や様子に異変はないかなど、ゲームを行っている最中にも気を配るようにしましょう。

■ポイント４）楽しめる内容にする

対戦ゲームは、勝ち負けにこだわりすぎて人間関係のトラブルに発展する可能性も考えられます。勝ち負けよりも、参加することへの楽しさや満足感を味わってもらえるような内容のゲームを行いましょう。レクリエーションなどで対戦ゲームを行う場合は、勝っても負けても仲間同士で気持ちを分かち合えるように、数人でグループになってチーム戦にするのがおすすめです。