認知症を予防する方法とは？
運動や食事、おすすめのゲームなどの対策も

認知症とメタボリックシンドロームの関係

メタボリックシンドロームは認知症を発症する危険因子と見なされています。メタボリックシンドロームとは厚生労働省のｅ－ヘルスネットによると内臓肥満に高血圧・高血糖・脂質代謝異常が組み合わさることにより、心臓病や脳卒中などになりやすい病態を指します。食事や運動習慣・喫煙や飲酒などの生活習慣が深く関係し、それらが発症の要因となる生活習慣病の前段階の状態を示すものです。
認知症の中でも、6割超を占めているアルツハイマー型認知症はメタボリックシンドロームなどによる生活習慣病の影響があると指摘され、発症率第2位の血管性認知症も、高脂血症や高血圧による動脈硬化から引き起こされる脳血管障害(脳出血・脳梗塞)が原因の場合が多いと考えられています。
日頃から生活習慣を見直して改善を心がけ生活習慣病を抑止することができれば、認知症の予防効果も期待できます。

運動による認知症の予防効果

メタボリックシンドロームなどの生活習慣病が認知症に関係しているのであれば、運動でメタボリックシンドロームを予防して生活習慣病を防ぐことができると、アルツハイマー型認知症や血管性認知症の発症率を抑えることにつながると言えます。
世界保健機関（WHO）が推奨している「運動・認知的介入による認知症リスク低減」では、認知機能低下のリスクを軽減するために、正常な認知機能を有する成人には身体活動を推奨すべきであるとしています。推奨される身体活動は、65歳以上の成人に対して1週間に150分の中強度の有酸素運動、または75分の高強度の有酸素運動を行うこと、有酸素運動は1回につき、少なくとも10分以上続けることなどが挙げられています。
実際に仕事中や自由時間に運動量が多い人はアルツハイマー型認知症の発症率が低下するという日本や海外の調査でも、運動は認知症の予防策となることが多く報告されており、運動は認知症予防、認知機能の低下を抑制できることが世界的に認められているのです。

※参考
▶　40代からの認知症リスク低減機構 「運動・認知的介入による認知症リスク低減」

認知症の予防にはどのような運動が効果的？

では、認知症の予防にはどのような運動が効果的なのでしょうか？
生活習慣病のリスクを取り除いて脳を良好状態に保つためには、一時的にハードな運動を行うよりも、毎日の生活で運動や身体活動を積極的に取り入れ、週2～3回以上の頻度で、30分以上軽めの運動を継続することがおすすめです。
効果が高いとされるのが有酸素運動で、その中でも特に、様々な運動やトレーニングの中で最も気軽に取り入れやすく、高齢者でも続けやすいのがウォーキングです。朝や夕方に景色を楽しみながらの散歩や、駅などの公共施設で無理のない範囲での階段の利用、電車やバスで一つ前の駅で降りてみるなど身体への負担も少ないため、日常生活の中に取り入れてみるのも良いでしょう。

避けた方がいい食事

認知症の予防のために避けた方がいいのは、高カロリーの偏食メニューを毎日不規則に食べ続けることです。このような食事は、肥満・糖尿病・高血圧・高脂血症などの生活習慣病を引き起こすリスクが高まりますので、1日あたりの摂取量の目安である65〜74歳男性2050kcal(*2400)／女性1550kcal(*1850)、75歳以上の男性1800kcal(*2100)／女性1400kcal(*1650)を越えないようにしましょう。  (*印は立位/移動も可能な場合)

中でも塩分・脂質・糖質の摂りすぎには十分注意が必要で、肉の脂身やマーガリン・ショートニングなど、認知症発症の危険性が高いとされている食品はできるだけ避けるようにしましょう。

予防に効果的な食事

メタボリックシンドロームの予防に効果的な食事としては洋食よりも和食が一番適しているとされており、タンパク質、炭水化物、脂質、ミネラル、ビタミンをうまく配分したバランスの取れた食事をとることが大切です。

また、塩分を過剰摂取しないように、カリウムを多く含んだ野菜・果物・海藻を適度に摂取することや、野菜やキノコなど食物繊維を多めに摂取し、パンやうどんなど炭水化物中心にならないようにすること、血糖値コントロールのために、糖分を多く含むお菓子類を間食で食べるのは控えるなど認知症予防のために注意をして食事をとるようにしましょう。

―認知症の人の食事で気を付けることについて詳しく知りたい方はこちらをご覧ください―
▶　「認知症の人の食事で気を付けることは？認知症予防に効果的な食事方法や食べ物も解説」

次に、認知症予防に効果的なおすすめ食材をご紹介します。

■青魚

代表的な青魚は、サバ・サンマ・イワシ・アジです。青魚はDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA（エイコサペンタエン酸）を多く含有していて、コレステロールを減少させる効果があります。米国の調査によれば、月に１回だけ魚を食べる人と週2回魚を食べる人を比べるとアルツハイマー型認知症発症率は41％減少したと報告されています。

■野菜・豆類・果物

アルツハイマー型認知症や脳血管系の疾患に適した栄養素と言われるビタミンＢ群の葉酸成分が多いと言われるのが小松菜・ほうれん草、バナナ・イチゴ・キウイなどです。大豆製品にはコレステロール・中性脂肪を抑える栄養素が含まれていて、生活習慣病の対策になり、毎日摂取した場合に脳内の情報伝達がスムーズになるので認知症予防になると考えられます。

■緑茶・コーヒー・赤ワイン

緑茶やコーヒーに含まれるカフェインは、血圧上昇を抑え、認知機能の低下を妨げる効果があるとされています。ただし過剰摂取すると自立神経を損ない、逆効果になる場合があるので注意してください。
また、コーヒーや赤ワインに含まれるポリフェノールは、強い抗酸化作用により、高血圧・動脈硬化や認知症の予防ができると見込まれています。しかし、あくまでも適量を摂取した場合に効果が期待されるので、飲みすぎないように気を付けましょう。

【効果１】脳を活性化することが期待できる

ゲームを楽しんでいるときは、ルールを考えながら身体や手先を動かします。これによって脳が刺激され脳の働きが活性化されます。特に囲碁や将棋、トランプなど相手と対戦するゲームの場合は、相手の出方を予想する、数手先のことまで考えるなど脳を使うことが多くなるので脳の活性化が期待できます。

【効果２】身体機能や認知機能の向上を期待できる

認知機能を高めるために、身体を動かすゲームが効果的です。ゲームを通じて楽しみながら身体を動かすことで、脳が刺激されて認知機能が向上し、認知症の予防につながることが期待できます。適度な運動によって身体機能も高めることもできるので、転倒リスクの軽減や、ケガをした場合の早期回復も期待できます。

【効果３】他の人とのコミュニケーションを取り認知症予防

ゲームに参加することで、他の人とコミュニケーションを取る機会を作ることができます。加齢とともに身体を動かすことが億劫になり、外出する機会が減ります。そのため他の人とのつながりや交流も減ってしまう傾向にあります。コミュニケーションの減少は、認知症を進行させる原因のひとつとも言われているため、ゲームを通じて他の人たちと交流することで、認知症予防への効果が期待できるでしょう。

【効果４】生活にメリハリが出て、活力が生まれることで認知症予防

ゲームを行うことによって、普段の生活ではあまり味わうことのない達成感や満足感を得ることができ、生活にメリハリが出てくるでしょう。もう一度ゲームをやりたいという意欲が湧いてくるなど、生きる活力にもつながり、積極的に認知症予防に取り組むきっかけにもなります。

（１）他人と対戦、交流できるゲーム

囲碁、将棋やトランプなど相手と対戦するゲーム、チームになって仲間と協力するゲームは、脳に刺激を与えるだけでなく、コミュニケーションによっても脳が活性化されるため、認知症予防に効果的です。ゲームを一緒に楽しめる友人が身近にいない場合は、地域の公民館などで行われている趣味のサークル活動や教室などに通ってみるのもおすすめです。

（２）身体を動かして楽しむゲーム

身体を動かして楽しむゲームは、頭で考え、そして身体を動かすという2つの動作を同時に行うので、より脳が活性化されて認知症の予防につながります。身体機能の維持・向上にも効果的で、転倒などのケガ防止にもつながるでしょう。全身を動かすことが難しい場合は、座ったままでも行えるゲームや、じゃんけんなど手先と頭の両方を使うゲームを行って、認知機能の維持を目指すのがおすすめです。

（３）新しい挑戦のあるゲーム

得意なゲームやお気に入りのゲームも認知症予防に効果的ではありますが、これまでやったことのない新しいゲームに挑戦してみるのもおすすめです。年を重ねるごとに、新たなことにチャレンジするのが億劫になりがちですが、未経験のことに挑戦してみることで脳によい刺激を与え、認知機能の維持・向上が期待できます。

（４）脳の処理速度を超えるようなゲーム

アクションゲームのような脳の処理速度を超えるようなゲームは、注意力や一瞬の反応が求められるため、日常生活でも注意力が向上するなど認知症予防に効果的であると言われています。

（５）続けられるゲーム

認知機能の低下を抑えるためには、たまにゲームをする程度では効果的とは言えません。毎日、または週に何度かゲームする日を決めておき、継続して行うことが大切です。あまりに簡単すぎるゲームだと飽きてしまいますし、反対に難しすぎてもやめたくなってしまうことが考えられるので、楽しみながらコツコツ続けられるゲームを見つけてみましょう。

【効果のあるゲーム】アクションゲーム（ゲームアプリやテレビゲームなど）

前述したとおり、テレビゲームやアプリでできるアクションゲームは、認知症予防に効果的と言われています。アクションゲームは、視覚的な情報を脳ですぐに処理して指を動かすことが必要となるため、認知機能の維持・向上につながると考えられています。

【効果のあるゲーム】クイズゲーム

頭を使うクイズは、認知症の予防や症状の進行をゆるやかにするために、介護施設のレクリエーションとしてよく取り入れられています。漢字クイズや都道府県クイズなど、楽しみながらできるクイズがおすすめです。書店にあるクイズ関連の本の購入、無料のクイズアプリの利用などで、認知症予防に取り組んでみましょう。

【効果のあるゲーム】パズルゲーム

パズルゲームは、色の判別や記憶力、空間把握力などが求められるため、脳を活性化させるのによいと言われています。ジグソーパズルをはめる際に指先を使うことで、脳が刺激されて認知症の予防効果が期待できます。ジグソーパズルだけではなく、クロスワードパズルや立体パズルもおすすめです。無料で楽しめる様々な種類のパズルアプリがあるので、スマホやタブレットにインストールして楽しんでみるのもよいでしょう。

【効果のあるゲーム】レクリエーションやスポーツのゲーム

テニスやグラウンドゴルフなどのスポーツは、身体を動かしながら頭で考え、他の人とコミュニケーションを取るので、認知症予防につながると言われています。介護施設で行われるレクリエーションでは、うちわテニスや風船バレーなど、身近にある道具で誰でも簡単にできるようにアレンジされたスポーツゲームもたくさん行われています。

―レクリエーションについて詳しく知りたい方はこちらをご覧ください―
▶　「デイサービスのレクリエーション代表例１５選！盛り上がるレクのコツも解説」

―認知症の方向けのレクリエーションについて詳しく知りたい方はこちらをご覧ください―
▶　「認知症の方向けのレクリエーションとその効果」

■ポイント１）ほどよいレベル設定にする

ゲームの内容があまりにも簡単すぎると飽きてしまいますし、バカにされているのではないかと感じ自尊心を傷つけてしまう恐れがあるので注意しましょう。反対に難しすぎる内容だと、うまくできないことに自信を失くしてしまうこともあるため、ほどよいレベル設定で行いましょう。

■ポイント２）無理なく参加できる内容にする

身体状況や好みなどを考慮して、無理なく参加できる内容のゲームを行いましょう。昔からの趣味に関するゲーム、特技を生かせるゲームなど、興味を持ってもらいやすい内容で、自然と楽しめるような工夫をしましょう。

■ポイント３）安全に配慮する

ゲーム中に転倒やケガがないように、安全に配慮しましょう。周りに危険なものはないか、顔色や様子に異変はないかなど、ゲームを行っている最中にも気を配るようにしましょう。

■ポイント４）楽しめる内容にする

対戦ゲームは、勝ち負けにこだわりすぎて人間関係のトラブルに発展する可能性も考えられます。勝ち負けよりも、参加することへの楽しさや満足感を味わってもらえるような内容のゲームを行いましょう。レクリエーションなどで対戦ゲームを行う場合は、勝っても負けても仲間同士で気持ちを分かち合えるように、数人でグループになってチーム戦にするのがおすすめです。