デイサービスでの体操おすすめメニュー10選　得られる効果や注意点も徹底解説

【デイサービスの体操①】個人体操

個人体操は、他の人との交流が苦手な方や、集団だとどうしても集中できないという方などのために行われます。利用者が日々の生活を送る上で不安に感じている動作の訓練や、こんなことがしたいという本人の希望を実現させるためのメニューが実施されることもあります。施設によっては、マシントレーニングが行われることもあります。

【デイサービスの体操②】集団体操

集団体操は、多くの施設がレクリエーションの1つとして行っています。座ってできる体操など、あらゆる身体状況の方でも安心して参加できる内容になっています。他の利用者と一緒に行うことで利用者同士が交流するきっかけにもなりますし、みんなと楽しむことが良い刺激となります。

■準備するもの

（１）椅子

参加する人数分の椅子を用意して並べましょう。前に立つ指導者の動きがよく見えるように、そして両手を広げた状態で隣とぶつからないように気をつけて配置します。

（２）バイタルチェック

体温、脈拍、血圧などを測定し、体調に問題がないかを確認しましょう。測定時は異変がなくても、時間が経ってから状態が変わることもあるため注意しましょう。

（３）水分補給

高齢者は脱水症状を起こしやすいため、体操の前後は水分補給を忘れずに行いましょう。

―高齢者の脱水症状について詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。―
▶　「高齢者の脱水症の原因は？見逃してはいけないサインや予防法を解説」

進め方

体操を進める上で、座り方と音楽には気をつけましょう。

■座り方

両足の裏全体が床につくように浅く腰をかけて座ってもらいます。可能であれば背もたれは使用しないでおきましょう。身長が低い方は足が床に届かないことがあるため、低めの椅子を使用するか、足が置ける台を設置します。

■音楽

体操に合わせた音楽選びも重要です。ストレッチなどゆっくりとした動きのときは、ピアノや自然の音などリラックスした気持ちになれるヒーリング音楽がよいでしょう。トレーニング系のしっかりと体を動かす体操のときは、アップテンポで楽しい気持ちになれる曲が取り組みやすいです。365歩のマーチや上を向いて歩こうなど、高齢者にも馴染みのある曲がおすすめです。

簡単に取り組める人にはステップアップを

参加者によっては、椅子に座って行う体操が簡単に感じられることもあります。そのような参加者には立って行う体操や道具を使って行う体操など、無理なく行える範囲でステップアップをしていくとよいでしょう。

ポイント１：笑顔で取り組む

元気な笑顔はその場の雰囲気を明るくします。指導する側も楽しみながら笑顔で行いましょう。全体を見渡しながら参加者の表情を確認し、目が合ったときにはニコッと微笑み返すなどアイコンタクトをとることも心がけましょう。度が過ぎて元気すぎるのも不自然ですので、あくまでも自然な明るさで楽しい雰囲気を作ることが大切です。

ポイント２：しっかりと褒める

誰しも褒められるのは嬉しいものです。やる気も湧いてきます。よく動けていますね、その調子ですといった前向きな言葉でしっかりと褒めましょう。声をかけるときは、ハキハキとした明るい声で行います。上手だね、などため口での声かけは子ども扱いされているように感じて不快に思う方もいるため、失礼のないように丁寧な言葉遣いを心がけましょう。

ポイント３：休憩時間をつくる

体操の後は、ほっと一息つける休憩時間を設けましょう。運動後にリラックスできる時間を確保しておけば、それを楽しみに体操を頑張ろうというモチベーション向上にもつながります。深呼吸でクールダウンや参加者同士でお話しするのもよいでしょう。水分補給、健康状態の観察、トイレ誘導の時間を兼ねるのもおすすめです。

ポイント４：程よいレベル設定にする

体操を行う際は、程よいレベル設定にすることが大切です。レクリエーションには体操以外にも脳トレクイズ、工作、集団ゲームなど様々な種類がありますが、あまりにも簡単すぎるとバカにされていると感じて自尊心を傷つけてしまう恐れがあります。逆に難しすぎると自信を失ってしまうこともあります。参加者1人1人の状態をきちんと把握し、楽しみながらできるレベルに設定することが大切です。

―デイサービスのレクリエーションについて詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。―
▶　「デイサービスのレクリエーション代表例１５選！盛り上がるレクのコツも解説」

無理をしない・させない

一見問題なく体操ができているようであっても、身体状況によっては思っている以上に身体に負担がかかっている可能性もあります。無理をしないこと、無理をさせないことが大切です。疲れや辛さを感じている場合は一旦休んでもらい、本人のペースを優先して取り組んでもらいましょう。

状態に気を配る

体操中は、参加者の様子に気を配りましょう。急な体調不良の恐れもあります。辛そうにしていないかなど異変がないかしっかり観察することが大切です。また指示した動きについていけているかどうかもチェックし、必要に応じて難易度やスピードを変更しましょう。

運動を行わない方が良い場合

• ・安静時脈拍数120回／分以上
• ・拡張期血圧（下の血圧）120mmHg以上
• ・収縮期血圧（上の血圧）200mmHg以上
• ・労作性狭心症を有するもの
• ・新鮮心筋梗塞発作後1ヶ月以内のもの
• ・うっ血性心不全の所見の明らかなもの
• ・心房細動以外の著しい不整脈
• ・運動前の安静時すでに動悸、息切れのあるもの

運動を中止した方が良い場合

• ・運動中、中等度の呼吸困難、めまい、嘔気、狭心痛などが出現した場合
• ・運動中、脈拍が140回／分を越えた場合
• ・運動中、1分間に10個以上の期外収縮が出現するか、または頻脈性不整脈（心房細動、上室性または心室性頻脈など）あるいは徐脈が出現した場合
• ・運動中、収縮期血圧40mmHg以上または拡張期血圧20mmHg以上上昇した場合

一時中止・様子を見て再開する必要がある場合

• ・脈拍数が運動前の30％を超えた場合。ただし、2分間の安静で10％以下にもどらぬ場合は、以後の運動は中止するかまたは極めて軽労作のものにきりかえる
• ・脈拍数が120回／分を越えた場合
• ・1分間に10回以下の期外収縮が出現した場合
• ・軽い動悸、息切れを訴えた場合

１）首の体操

1. 1.頭をゆっくりと前に倒して首の後ろ側を伸ばします。
2. 2.そのまま頭を少し右に寄せ、首の左斜め後ろを伸ばします。
3. 3.手順2と同様に反対側も行います。
4. 4.顔を正面に戻したら頭をゆっくりと後ろに倒し、首の前側を伸ばします。
5. 5.頭を後ろに倒したまま顔を少し右に傾け、首の左斜め前を伸ばしましょう。
6. 6.手順5と同様に反対側も行います。
7. 7.頭を時計回りにゆっくりと回します。反対回しも行いましょう。

首周りの筋肉をほぐすことは、咀嚼・嚥下機能の維持や肩こりの予防、バランス能力の維持に効果的です。無理をすると首の筋肉を傷めてしまう恐れがあるため、気持ちいいと思う程度にしましょう。

２）肩の体操

【肩の上げ下げ体操】

1. 1.息を吸いながら両肩をグーッと上げます。
2. 2.息を吐きながらストンと落とし、肩の力を抜きます。
3. 3.手順1、2を3～5回程度繰り返しましょう。
4. 

【肩まわし体操】

1. 1.右肩に右手、左肩に左手を乗せます。
2. 2.ひじで大きな円を描くようにして前から後ろへと回します。
3. 3.手順2と同様に反対回しも行います。
4. 4.前後それぞれ5～10回程度行いましょう。

肩まわりを動かして柔軟性を保つことで、衣服の着脱や入浴時の動作などがしやすくなります。肩先だけでなく肩甲骨からしっかり動かすイメージで体操を行うとよいでしょう。

３）太ももの体操

1. 1.椅子に腰をかけ、片足のひざを伸ばして前に出します。
2. 2.体を前に倒し、前に出した方の足首を持って太ももの裏の伸びを感じましょう。足首まで手が届かなければ、スネやひざなど持てるところで構いません。
3. 3.反対の足も同様に行います。

ハムストリングスと呼ばれる太もも裏の筋肉は、下半身だけでなく腰にも影響を及ぼします。そのためストレッチを行うことで腰痛予防や姿勢改善の効果が期待できます。しっかりと太ももの裏を伸ばすために、前に出した足のつま先を天井に向けることを意識して行ってみましょう。座り姿勢で過ごすことが多い高齢者には特におすすめの体操です。

４）口腔体操

【パタカラ体操】

1. 1.口を閉じた状態から「パ」と大きな口を開けて発声します。
2. 2.舌を上あごにつけて「タ」と発声します。
3. 3.のどの奥を閉じるイメージで「カ」と発声します。
4. 4.舌を巻き前歯の裏につけるようにして「ラ」と発声します。

パタカラ体操は口と舌をしっかり使うので、食べ物を噛んだり飲み込んだりするときに必要な筋肉を鍛えることができ、誤嚥防止に効果的とされています。また表情筋のトレーニングにもなり、表情を豊かにすることにもつながります。童謡など耳馴染みのある曲を「パ・タ・カ・ラ」を使った歌詞にアレンジして歌うのもおすすめです。

５）足の指の体操

【足指じゃんけん】

1. 1.足の指全体をギュッと丸めてグーを作ります。
2. 2.足の親指だけを上げ、他の指は下げてチョキを作ります。
3. 3.足の指全体を開いてパーを作ります。
4. 4.手順1～3を1セットとして3～5回程度繰り返しましょう。

足裏の筋力が低下すると足のアーチが崩れてしまい、外反母趾や偏平足など足の変形につながる可能性があるため、こうした体操で筋力をつけましょう。踏ん張ってバランスを保つ、地面をしっかり蹴って歩くときにも足裏の筋力や柔軟性が欠かせません。足が勝って手が負けるようにする一人じゃんけんや、後出しじゃんけんをするのもおすすめです。

６）呼吸トレーニング

1. 1.両手を広げて胸を張り、鼻から大きく息を吸います。
2. 2.背中を丸めるようにして口からゆっくりと息を吐きます。広げた手はおへそあたりまで戻していきましょう。
3. 3.手順1、2を数回繰り返します。

深呼吸が体操になるのかと疑問に思う方もいるかもしれませんが、高齢者は呼吸筋が衰えて浅い呼吸になっていることが多いため、意識して深呼吸をすることは非常に大切です。腹式呼吸によって腹筋を鍛えることができれば姿勢を安定させることにもつながりますし、深呼吸によるリラックス効果も期待できます。お腹の膨らみとへこみを意識しながら深い呼吸をしてみましょう。

７）足踏み体操

1. 1.太ももを高く上げてその場で足踏みをします。
2. 2.足踏みのリズムに合わせて腕も前後に大きく振ります。

手足を動かす足踏みは、腕や太もも、お尻の筋肉を鍛えることができます。ウォーキングが難しい方でも簡単にできますし、全身運動になるためクールダウンとしての効果も期待できると言われています。立ち姿勢を保つのが難しい場合など立ったまま足踏みをするのが難しければ、椅子に座りながら行うこともできます。1、2、3、4と足踏みをカウントしながら行い、5の倍数の時に手を叩くというルールを設けて脳トレの要素も加えてみるとよいでしょう。

８）グーパー体操

1. 1.右手を前に出してパーにし、左手は胸の前でグーにします。
2. 2.手を入れ替えて左手をパーにして前へ、右手はグーにして胸の前に持ってきます。
3. 3.手順1、２を繰り返し行います。

頭を使いながら手を動かすことは脳に刺激を与え、認知症の進行をゆるやかにする、予防するなどの効果があると言われています。簡単なレベルから始めたいときは、両手を前に出してグー・パーを繰り返すところから始め、徐々に難易度を上げていくのもよいでしょう。前に出す手をグー、胸の前に持ってくる手をパーにするなど手の動きのアレンジや、スピードアップするなどステップアップしていくのもおすすめです。

９）ボールを使った体操

1. 1.椅子に腰をかけ、太ももでボールを挟みます。ボールが落ちないようにしっかり挟みましょう。
2. 2.ボールを太鼓のように手で叩きます。

ボールを足に挟むことで、内ももや腹筋を鍛えることができます。また体幹を安定させることにもつながります。まずは数をカウントしながら左右交互にゆっくりと10回叩いてみましょう。隣の人のボールを叩いたり歌に合わせたりするなど、バリエーションを増やすと飽きずに楽しめます。慣れてきたら10秒間にどれだけ多く叩けるかをチャレンジするのもよいでしょう。ボールが落ちにくいように、軽くボールの空気を抜いておくのがおすすめです。

１０）音楽に合わせて行う体操

【ドンパン体操】
ドンパン節の曲に合わせて「ドン」の時はひざを叩き、「パン」のパンの時は手を叩きます。みんなで歌いながらやってみましょう。

【ラジオ体操】
ラジオ体操は座ったまま行うことができ、動きの手順を知っている方も多いためおすすめです。全身を使うので、普段あまり使わない部分のストレッチにもなります。

音楽に合わせて行う体操は、体を動かしながら楽しめるというメリットがあります。オリジナルの振付をレクチャーして参加者に覚えてもらい、記憶力を鍛えながら踊るのもよいでしょう。高齢者がよく知っている曲を使うとより楽しめます。